对于吃货们来说，这是一个最好的时代，因为我们可以享受到各式各样的特色美食，满足自己的不同口味。可也是最坏的时代，如果吃得忘乎所以、刹不住车的话，体重就极有可能直线上升，面临着长胖的风险。


有些人把美食和好身材对立起来，认为只能二选一，想要拥有健康及好身材，就要放弃美食；享受美食，就要放弃好身材。

事实真的如此吗？有没有既能享受美食，又能变瘦的秘诀呢？

答案就在这本《边吃边瘦的营养书》里。本书介绍了减肥必备的营养学知识，指出控制体重的关键在于热量平衡。最有效的减肥方法是改变饮食、运动和生活方式。还分析了常见减肥膳食的利弊，破除常见减肥谣言，告诉读者长期维持体重的秘诀。


本书作者郑西希，北京协和医院临床医师，医学博士。她在临床工作和生活中遇到很多关于健身、减肥、营养等方面的问题，但是都缺乏值得信赖的信息来源，答案真假难辨。于是她开始撰写关于营养、减肥和运动的科普文章，向大众讲述实用、靠谱而有趣的营养学知识。

怎样才能边吃边瘦呢？下面就让我们一起走进这本书。

控制体重的基础是热量平衡

对于减肥的人来说，控制体重的关键是什么？是热量平衡。

根据能量守恒定律，当我们人体摄入的热量大于消耗的热量时，多余的热量就会逐渐储存在身体里，变成脂肪，导致肥胖。

当我们消耗的热量大于摄入的热量时，人体就会动用储存的能量，达到消耗脂肪、减肥的目的。

那么我们摄入的热量从哪里来的呢？就是来自我们吃的食物，食物中含有的碳水化合物、蛋白质和脂肪这三大营养素是热量的来源。

我们消耗的热量主要用在什么地方呢？用在吃、动和维持生命生活方面。

为什么说吃东西也会消耗热量呢？因为食物从吃进嘴里，到消化吸收，这个过程一定会消耗热量，但是消耗的热量绝不会超过摄入食物所提供的热量，所以吃得多，还是会多长肉的。


“动”就是指我们每天的身体活动消耗，包括日常体育锻炼，还有买菜、做饭、洗衣服等日常活动消耗的热量。

维持生命活动就是基础代谢，指的是我们不动也会消耗的热量。因为我们在安静不动的时候，我们身体的重要脏器如大脑、心脏、肝脏、肾脏等还在高速运转，还有我们的肌肉，即使不运动也会消耗热量。一般基础代谢消耗的热量在所有热量消耗中占比最高，约占每日总热量消耗的60%-70%。

长期摄入热量过剩，体重会增加，长期热量不足，体重会减轻。可是有些人发现，自己每天也控制饮食了，增加运动了，但是体重并没有如预期那样变化，而是有时升有时降，反反复复围绕一个固定的值上下波动，这是为什么呢？


因为人体很多生理机制的目标就是要保持热量平衡，只有热量平衡，身体很多机能才能正常运转。比如我们的大脑每天消耗的热量占全天热量消耗的20%，如果突然减少热量摄入，我们就会感觉头晕、嗜睡、思路不清等。所以，人体会千方百计维持摄入的热量等于消耗的热量。

如果一个人突然大量减少热量摄入，身体会出现什么变化呢？基础代谢会明显下降，身体活动相关的热量消耗减少，肠胃对食物的吸收增加，人会有饥饿感，食欲增加。

很多人通过严格控制饮食来减肥，由于感到饥饿，又忍不住多吃，反而使体重增加，越减越肥。

长期保持消耗的热量大于摄入的热量，体重肯定是会逐渐下降的，我们需要长期采取科学的减肥方式，将体重控制在理想的范围。


对于减肥成功的人来说，维持减肥结果也是非常重要的。

有些人减肥后体重反弹，主要与体重下降以后就恢复了原来的生活方式有关。

那些能够维持减肥成果的人，都会把减肥期的行为作为一种新的生活方式坚持下去，比如控制饮食，增加锻炼的次数，经常监测体重等。

因此，要想长期维持减肥的结果，就要长期坚持控制饮食和锻炼，把体重稳定作为新的目标。

怎样吃才能减肥

要想达到减肥的效果，膳食是控制热量摄入唯一的方法，仅仅只是减少饮食摄入，对于降低体重都有较好的作用。

怎样制定膳食减肥计划呢？

首先要选择摄入的食物种类，作者将食物分成了“绿灯食物”、“黄灯食物”和“红灯食物”。

作者建议我们可以大量摄入的“绿灯食物”有未经加工的全谷物如玉米、小米、燕麦、糙米等，以及豆类、蔬菜、水果、无糖低脂的奶制品、鱼类等。

可以适量摄入的“黄灯食物”有未经加工的猪牛羊肉、鸡鸭、蛋类、全脂奶制品、植物油、坚果，以及根茎类蔬菜如土豆、红薯等。

我们要尽量减少甚至停止摄入的“红灯食物”则包括白面包、面条、饼干、蛋糕等精制碳水化合物，火腿、牛肉干、汉堡等加工肉类，以及膨化食品、糖浆、人造奶油、油炸食品等含有高糖、高纳和高脂肪的食物。


一般每天摄入热量小于消耗热量500千卡是比较安全的热量差值，可以使体重稳步下降。但每天膳食总摄入量不能太低，需要大于800-1000千卡，这样才能维持日常所需。

制定膳食减肥计划的时候，如果每次都计算每餐摄入量，无疑会给生活增添压力，有没有不用计算热量的饮食控制方法呢？

可以用食物 “份”量来控制饮食摄入及满足营养搭配。

在营养学中，“一份”就是一次摄入某种食物比较健康、合适的量。

不同食物一份对应的重量不同，要全部记住非常麻烦，书中提供了一个简单的计算“份”量的方法，就是用手或生活中常用的物品来衡量一份的量。

如果是固体的主食，如米饭、馒头，一份约为一个拳头大小。如果是片状的主食，如全麦面包，一份就是一块肥皂大小。

对于蔬菜水果类食物，如果是叶子菜，一份就是一只手捧起来那么多；如果是根茎类蔬菜，如土豆、胡萝卜等，一份大约是一个拳头大小；如果是水果，一份约是一个拳头大小。


对于富含蛋白质类的食物，如牛肉、鸡肉、鱼类，一份大约是一个手掌大小。

坚果、奶酪等高脂肪的食物，一般不要超过一指。

这样我们就能用“1拳、1掌、1捧、1指”来衡量每餐所吃的食物份数。每餐主食加上土豆、红薯等为1拳的量，鱼肉蛋为1掌的量，叶子类蔬菜为1只手捧的量，黄油、坚果、酱汁等为1指的量。

用手来衡量食物份数，我们对自己每餐该吃多少就心里有数了。

运动是减肥的重要手段

在减肥过程中，与运动有关的能量消耗是我们唯一能够掌控的，所以说运动是减肥的重要手段。

什么样的运动最容易减肥呢？

运动时，提供能量的主要物质是碳水化合物和脂肪，在能量代谢过程中，根据有无氧气参与，可以分为无氧代谢和有氧代谢。

无氧代谢过程快，不需要氧气参与，提供的能量有限，只能利用血糖和肌肉中的糖原储备。

有氧代谢过程慢，需要氧气参与，能够持续供能，可以利用身体储存的糖、脂肪和蛋白质。

很多人认为要运动30分钟以上才会消耗脂肪，其实这个说法并不准确，在运动的一开始，碳水化合物和脂肪都提供了能量，不是一定要运动30分钟以上才开始消耗脂肪。

那什么样的运动最容易消耗脂肪、达到减肥效果呢？就是那种长时间的中等强度的运动，比如慢跑、快走、骑自行车、游泳等。


因为运动时间越长，肝脏和肌肉内的糖原逐渐被消耗，脂肪供能的比例会越来越高。

而运动强度越大，氧气供应受限，无氧代谢比例越高，糖原供能比例越高。因此，维持中等强度运动才有助于提高脂肪供能比例。

要想减肥的话，每天至少要进行1小时中等强度运动。

运动给我们带来的好处不仅仅是减肥，长期规律的运动，在抗衰老、预防慢性病等方面都发挥着重要的作用。

为什么每天运动还是不能减体重

有些人发现自己每天都运动，可体重还是没有减下来，这是为什么呢？

主要原因是运动强度或时间不足，以及饮食补偿过多。

例如一个人去健身房跑步半小时，消耗了300千卡热量。可是在回家的路上，为了补偿自己的努力，吃了一个400千卡热量的煎饼，那么运动消耗的热量就被煎饼补充了，就达不到减肥效果了。

在不控制饮食的情况下，要想达到减肥的目的，需要非常大的运动量，很难做到，因此仅靠运动减肥不是最佳方案，最好是和控制饮食相结合。


另外，有些人通过一段时间的锻炼，体重变化不大，但是身体储存的对健康不利的脂肪减少了，精力更充沛，那么即使体重变化不大，对健康也有益。

希望大家可以通过这本书，养成良好的饮食和运动习惯，拥有健康的生活方式，降低疾病风险，享受美食的乐趣，让身体更健美。